Egal, ob du auf einer Schneewanderung in den Bergen bist oder dich zu Fuß durch den dichtesten Dschungel kämpfst. Der Hunger wird dich immer früher oder später einholen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich neben deiner Ausrüstung, die du zum Wandern brauchst, anständig mit Proviant versorgst. Dazu gehört nicht nur genügend Wasser, sondern auch gesunde Snacks, die dich unterwegs mit der nötigen Energie versorgen.
Eine gute Basis
Bereits vor einer anstehenden Wandertour solltest du dir eine gute Grundlage schaffen. Allerdings nicht erst beim Frühstück, sondern schon am Vorabend. Vor allem wenn du einen längeren Trip planst, darfst du dir ein Abendessen mit möglichst vielen Kohlehydraten gönnen. Dabei kombinierst du bei deiner Mahlzeit entweder Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse und vielleicht noch Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten.
Beim Frühstück sollte es dann weitergehen mit einer Mischung aus Getreide, Obst und Milchprodukten. Dann solltest du auf jeden Fall bestens gerüstet sein für einen ausgedehnten Wandertag.
Genug Wasser gehört in den Rucksack
Ein anständiger Rucksack ist eigentlich für jede Wanderung unverzichtbar. Je nach Länge deiner Wanderroute sollte er genug Platz für deine Ausrüstung, wie etwa Wechselsocken, Regensachen etc. und natürlich deinen Proviant bieten. Das wichtigste ist dabei dein Wasservorrat. Wie viel du mitnimmst hängt ganz von dir selbst und deinem täglichen Bedarf ab, der durch die Bewegung noch gesteigert wird.
Ein ausgewachsener Mann braucht etwa 2,4 bis 3 Liter am Tag. Eine erwachsene Frau braucht im Schnitt maximal 2,5 Liter. Ein Drittel davon wird in der Regel durch das Essen aufgenommen. Die restlichen zwei Drittel müssen durch die Aufnahme von Flüssigkeit ausgeglichen werden. Bei einer Wanderung erhöht sich der Bedarf, da durch das Schwitzen wieder Wasser ausgeschieden wird. Deshalb musst du entsprechend mehr zu dir nehmen. Vermischst du das Wasser mit ein wenig Saft, kannst du dir eine zusätzliche kleine Energiequelle schaffen. Außerdem schmeckt es auch ein bisschen besser.
Dein Rucksack sollte auf jeden Fall groß und stark genug sein, um mindestens zwei bis drei Liter transportieren zu können. Dazu benötigst du ein stabiles Modell mit ausreichend Platz. Wenn die Flüssigkeit nicht so viel Raum im Inneren einnehmen soll, bietet es sich an, vielleicht an ein Modell mit Trinksystem anzuschaffen. Dabei ist ein Tank in den Stoff integriert, mittels Schlauch kannst du dann während deiner Wanderung bequem trinken, wenn du durstig bist.
Nüsse geben dir schnell Power
Nicht nur für alle Sportler ist der Verzehr von Nüssen ein Muss, auch auf einer ausgedehnten Trekkingtour können die kleinen Powerpakete die Energiereserven wieder auffüllen. Vor allem unbehandelte Nüsse sind bei viel Bewegung gut für den Körper geeignet. Dann enthalten sie nämlich noch die meisten Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien.
Besonders gut unterwegs eignen sich Mandeln. Sie enthalten pro 100 Gramm etwa 20 Gramm Eiweiß und viel Vitamin E, was dir während einer Wanderung die nötige Widerstandsfähigkeit verleiht. Aber auch Wallnüsse und Cashewkerne können dich mit viel Energie versorgen. Schon eine Hand voll Nüsse reicht, um dich wieder auf Touren zu bringen, weshalb du eigentlich immer welche dabeihaben solltest.
Obst und Trockenfrüchte
Obst ist ein unverzichtbarer Begleiter für jede Art von Wanderung. Gerade weil man mit einem kleinen Snack ganz schnell an an Energie kommt. Aber Vorsicht: nicht jede Frucht eignet sich für eine lange Wanderung. Hier sollte man vor allem zu stabilen Obstsorten greifen, die nicht so anfällig für Stöße sind. Denn Pfirsiche, Pflaumen oder Beeren überleben auch gut verpackt nicht allzu lange. Besser sind hier Äpfel, Birnen oder Bananen. Letztere sollten allerdings gut verpackt sein.
Dafür geben Bananen deinem Körper deutlich mehr Energie als beispielsweise Äpfel. Außerdem liefert die gelbe Frucht noch weitere Stoffe. Magnesium und Kalium stärken deine Muskulatur und deine Nerven während des Weges und beugen auch Wadenkrämpfen vor.
Noch länger haltbar sind Trockenfrüchte. Außerdem ist der Vorteil dabei, dass sie nach dem Entzug von Wasser viel mehr Energie liefern und gleichzeitig nicht so viel Platz in deinem Rucksack einnehmen. Besonders beliebt sind Rosinen, Pflaumen, Datteln oder auch Äpfel.
Auf die richtigen Kohlehydrate kommt es an
Kohlehydrate beliefern uns mit Energie. Doch muss man unterscheiden zwischen guten und schlechten Kohlehydraten. Im Prinzip finden wir sie überall: in Brot, in Nudel, in Reis, in Kartoffeln, aber auch in Früchten oder Schokolade in Form von Zucker.
Einfache Kohlenhydrate, wie beispielsweise Traubenzucker, werden von unserem Körper schnell verarbeitet und in Energie umgewandelt. Leider ist diese Energie wieder schnell verflogen und möglicherweise fällst du dann erst recht wieder in ein Hungerloch.
Besser ist es, wenn du dich während deiner Wanderung mit komplexen Kohlehydraten versorgst. Das kann beispielsweise Vollkornbrot oder andere Vollkornprodukte sein. Dein Körper ist länger damit beschäftigt, sie in Energie umzuwandeln und gibt diese so nach und nach ab und zwar gleichmäßig. Das hält dich länger satt und hilft dir deine Energie besser zu verteilen.
Ein toller Snack für die Brotzeit ist ein leckeres Vollkorn Sandwich. Dazu brauchst du:
- zwei Scheiben Vollkornbrot mit Kürbiskernen
- ein Esslöffel Frischkäse
- ein bis zwei Scheiben Bündnerfleisch
- eine Scheibe Bergkäse
- eine Hand voll Rucola
- eine Tomate
- drei Scheiben Salatgurke
Gibst du am Schluss noch ein wenig Brunnenkresse dazu, bist du bestens für den weiteren Weg gerüstet.
Als Alternative zum Sandwich bietet sich aber auch ein kleiner Nudel-, Kartoffel- oder Reissalat an. Couscous mit Gemüse oder Früchten gibt dir ebenfalls wieder Energie für die Wanderung.
Rohkost sorgt für Vitamine
Nicht nur wertvolle Stoffe kannst du aus dem rohen Gemüse ziehen, sondern du kämpfst deinem Hungergefühl entgegen. Der Genuss von Rohkost schlägt dir dabei nicht einmal auf die Hüften. Schon im Vorfeld kannst du dir einen kleinen Gemüsesnack vorbereiten. Dazu schneidest du beispielsweise rohe Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurken in etwa 5 bis 10 Zentimeter lange Stifte. Für den passenden Dip brauchst du:
- 100 Gramm Naturjoghurt
- 100 Gramm Magerquark
- eine halbe Zitrone
- einen Bund Schnittlauch
- Salz und Pfeffer
Zuerst verrührst du den Joghurt, den Quark und den Saft der halben Zitrone miteinander, bis eine schöne glatte Masse entsteht. Den Schnittlauch schneidest du in kleine Röllchen und hebst ihn unter die Masse. Abgeschmeckt wird der Dip mit Salz und Pfeffer. Wer möchte, kann natürlich auch noch weitere Kräuter untermischen. Das bleibt aber ganz dir selbst überlassen.
Müsliriegel und Müslibomben
Er beinhaltet im Prinzip alles, was du beim Wandern brauchst: der Müsliriegel. Im Supermarkt bekommst du in allen möglichen Variationen und Geschmacksrichtungen. In der Regel stecken darin Körner, Nüsse, getrocknete Früchte und manchmal auch ein bisschen Schokolade.
Beim Kauf solltest du allerdings unbedingt darauf achten, dass du dich nicht mit Billigprodukten eindeckst. Meistens bestehen sie zum größten Teil nur aus Zucker, der dir nur kurz einen kleinen Energieschub bringt.
Alternativ kannst du Müsliriegel oder auch sogenannte Müslibomben selbst zubereiten. Dabei sind deiner Kreativität wirklich keine Grenzen gesetzt.
Mit diesen Tipps solltest du bestens gerüstet sein für deine nächste Trekkingtour. Du wirst sehen, dass du mit den richtigen Snacks zwischendurch auf jeden Fall mehr Energie haben und die Tour gut überstehen wirst. Ein kleiner Hinweis zum Schluss: Versuche deine Snacks immer schön in Behältern zu portionieren und rationieren. So behältst du den Überblick. Pack dabei lieber immer ein bisschen mehr von allem, insbesondere Wasser, ein. Du weißt nämlich nie, was unterwegs so alles passieren kann.
